Tryck i sätet..

För ca tre veckor sedan gjorde jag ett inlägg som handlade om att din rumpa är så mycket mer än bara en rumpa. (Se HÄR)

Idag tänkte jag vi skulle gå igenom lite övningar för att få fart på den lilla rackaren (rumpan), steg 1 som jag beskrev i tidigare inlägg är att få till din diafragmatiska andning.

När andningen är på plats är det dags att bana in en bra rörelse för att få ut så mycket som möjligt av rumpmuskulaturen, jag brukar ta hjälp av en pilatesboll för att få hjälp med rörelsen. Som ni ser på bilden nedan lägger jag bollen lite lätt i svanken utan att trycka kroppen bakåt och sedan styr vi rörelsen från höften och följer med bollen snett ner.
En annan bra övning för att få igång hela rumpan är höftrotation (känns lite mer på utsidan av rumpan), här står jag i en så kallad ”bulgarian split squat”-position där jag börjar med att driva höften lite snett ner så jag känner att rumpan aktiveras, därefter håller jag kvar samma position och roterar höften runt benet. Det bakre benet lägger jag så lite tyngd på som möjligt och fokuserar på att styra rörelsen från höften och att ha trycket på hela foten kvar i golvet.

Sist men inte minst så har vi en så kallad enbens hip-hinge(Raka marklyft). Här vill vi också lära kroppen att rörelsen ska komma från höften och inte från ryggen, så ingen smärta i ländryggen här inte. Baksida lår och rumpa ska de kännas i. Har ni gjort steg 1 ordentligt och andningen sitter som en smäck så kommer ländryggen inte vara ett problem. Är den för svår på ett ben? öva! Eller stå på båda fötterna.
Kroppen är smart den kommer alltid kompensera upp med andra muskler om det behövs, därför se alltid till att känna efter, VART känns det? Känns det där de ska, eller tar något annat över? Vad kan detta bero på isåfall? Du kanske behöver backa några steg och kolla andningen eller bara minska vikten för att kunna ha kontroll på rörelsen. När jag jobbar med klienter vare sig det handlar om att aktivera igång rumpan eller skulderbladet börjar jag alltid med att köra en sida åt gången, höger för sig och vänster för sig (Svagaste sidan först). Då ser man lättare om personen i fråga är svagare på någon sida eller försöker kompensera upp någon muskulär obalans.

Testa de här och känn efter hur det känns, har du svårt för övningarna tveka inte att höra av er till mig eller Hanna så hjälper vi er gärna med upplägg och hur rörelsen ska utföras. Dessa tre moment kommer ta dig långt och ge dig en öm rumpa i några dagar om du gör rörelserna rätt. Kom ihåg, en rumpa är så mycket mer än en rumpa! 

Tackar Mia för du ställde upp att visa övningarna! =) 
 
/Anton
Träning
0 kommentarer