Två fantastiska övningar..

Då är det dags, jag hade tänkt att dela med mig lite om våra tankar kring två underbara övningar.. Knäböj och marklyft! Varför jag kan säga våra tankar utan att Hanna sitter brevid mig är för att som ni kanske redan har märkt tänker vi ganska lika kring de här med träning. ;) 
 
Både marklyft och knäböj är så kallade basövningar och ingår även i primal pattern rörelser som Hanna tidigare har skrivit om (Här), kort och gott kan man säga att dessa övningar är viktiga för att hjälpa till att bibehålla en god funktion i våra kroppar. Om de utförs korrekt vill säga. ;)
 
Med våra "korrektiva-tränar-ögon" vill vi skilja på knäböjen som en knädominant övning och marklyft som en höftdominant övning, det gör vi för att komma åt olika muskler helt enkelt. Utan att krångla till det, se bilderna nedan.
Här har vi marklyftet, som ni ser vill vi med denna övning fokusera på att trycka höften rakt bakåt för att komma åt mer på kroppens bakre muskulatur som tex rumpa och baksida lår. Magen stabiliserar vilket gör att ländryggen kan hållas mer avslappnad. Nedan har vi då knäböjen, där går vi mer snett ner/bakåt för att få mer rörelse i knäleden, det gör vi för att istället få ett samarbete mellan framsida lår och rumpa med stabilitet från magen. 

Det här gör att vi också får bättre balans på kroppens främre och bakre muskulatur vilket vi tycker är fantastiskt då vi vill få kroppen så balanserad som möjligt för att hålla oss starka och skadefria.
 
Ett sätt att få dessa två övningar ännu mer fantastiska är att bemästra dem på ett ben, enbensmark och enbensböj. Då får vi verkligen utmama hela systemet, och håller du på med någon idrott/sport eller aktivitet kommer det troligtvis gynna dig mer att bemästra enbensvarianterna då det inte är allt för vanligt att man endast jobbar båda benen samtidigt rakt fram/bak. Men det låter jag Hanna göra ett inlägg om längre fram. ;)
 
Det är i alla fall såhär vi skiljer på just dessa två övningar, men som alltid när jag skriver ett inlägg om träning.. Glöm inte bort det viktigaste; Grunden (HÄR).
 
Träna smart nu.
//Anton
1 kommentar

Våren är här..

Då var det dags igen, våren är här och dags för många att damma av löparskorna. Själv så har jag smygit igång med lite löpning på löpbanden, men igår drog jag på mig "löparuniformen" och mina sköna barfotaskor för att dra lite intervaller. Blev 10 st vidriga rackare i en backe här i Vanadislunden, var ute totalt i ca 30 min vilket jag tycker är lagom. Har lite hatkärlek till intervaller, tror det är från den tiden vi hade försäsong i bandyn...... :P 
Skönt tryck i rumpan och vaderna nu dagen efter känner jag, men då är ju allt på sin plats. :) Då många av mina kunder har frågat hur man ska lägga upp träningen nu på våren när dem vill börja köra lite mer löpning tänkte jag dela med mig av lite enkla grundövningar jag tycker kan vara bra att köra till löpningen, oavsett om du kör långdistans eller korta intervaller behöver dina muskler få stimulansen från styrketräningen också. Då håller du dig lättare skadefri, vilket inte är helt fel? 
Som både Hanna och jag påpekar gång på gång, tycker vi att det är vettigt att börja från grunden och samma gäller för dig som vill vara aktiv med löpning. Ta därför lite tid och läs igenom den här länken om din andning (HÄR). Du kan även läsa de vi har om korrektiv träning när du ändå är igång, för all din stabilisering är otroligt viktig för att du ska kunna ha ett ekonomiskt löpsteg där du inte sliter ut kroppen för mycket. Och för att undvika skador förståss. 

Så till övningarna: 
Utfall med kraften fram, som ni ser på bilden belastar jag endast vänsterbenet. Tar steget bakåt (med rak höft) och driver med hela vänstern kroppen fram igen. Höften snett neråt bakåt då behöver överkroppen falla lite framåt för att ja sen ska kunna skjuta ifrån med tyngden på vänstern för att komma upp igen. Hänger ni med hur jag menar? =) 
En variant av sidoplankan, finns hur många som helst. Du kan lyfta de övre benet rakt upp eller bara
stå. Andas ner djupt och håll en rak linje genom kroppen så att vi inte dippar ner höften i golvet. Jag väljer den här för att få fokus på sidan av magen. Finns en jätte bra variant med tyngden på knät istället men då tar det mycket mer på utsidan av rumpan, vilket inte är fel men jag vill ha mer fokus på magen nu. =) Se bilden brevid på Hanna.

Och sist men inte minst när du har ordnat med stabiliteten och kört övningarna ovanför, enbenshopp.
Den här kräver stabilitet, mobilitet och styrka för att knät inte ska falla in, foten inte ska kolappsa när du trycker ifrån, ej för mycket svank osv.. Allt sådant behöver du inte tänka på om du gjort grundjobbet ordentligt, vilket betyder stabilitet och mobilitet (rörlighet).
 
Lycka till nu med löpningen och framförallt den förberedande/underhållande styrketräningen. Om ni behvöer mer tips och hjälp tveka inte att höra av er. 
//Anton 
0 kommentarer

Liiite klokare.

Då har det varit en helg fylld av nygammal kunskap, vi fick besök från Prague school till Optimal Fysik där de höll i Dynamic Neuromuscular Stabilization Sport 2. (DNS) 
Jag och Hanna har gått 2:an tidigare men det är aldrig fel att gå samma utbildning igen, man kan alltid snappa upp något nytt eller se saker från ett annat perspektiv, få reda på hur man kan göra saker lite annorlunda osv.. 
Det va riktigt kul, och denna gång var det en som jobbar mer med elitidrottare för att rehabilitera eller effektivisera deras sport. Annars är det väldigt vanligt att man jobbar enbart ur ett rehabiliterande syfte för att återställa ett bra/effektivt rörelsemönster. 
Toppen att det är VM i skidor nu också! Perfekt att kika på hur elitens rörelsemönster ser ut och hur deras balans är mellan de inre djupa stabilisatorerna och de större globala musklerna. 
Tex Anders Södergren som varit i toppen huuur länge som helst och fortfarande kan hålla den nivån. 37 år är han! Det är fint att se hur han rör sig. 
För en nörd som mig är det väldigt roligt att se att de med fina rörelsemönster och bra balans mellan inre och yttre muskulatur är oftast de personer som håller på länge med deras idrotter. Kan bara ta några få exempel förutom Anders Södergren,
Roger Federer 33 år (Tennis) varit topp 20 i tennis-eliten sedan 2001. 
Jaromir Jagr 43 år (Ishockey) kom till NHL vid 17 års ålder och är fortfarande aktiv.
Ryang Giggs 41 år (Fotboll) Blev värvad som 14 åring men spelade sin första A-lagsmatch som 17 åring, avslutade sin karriär 2014 och blev tränare. 

Det är därför jag gillar mitt jobb som korrektiv tränare, att få möjlighet att inte bara hjälpa elitidrottare att hålla länge och kunna hålla på med de dem älskar utan även få hjälpa "vanliga" människor till en bra stabil kropp som ska hålla länge. Att man ska kunna hålla sig aktiv och rörlig utan skador för att kunna njuta av hela livet långt fram i äldre dagar. :) 

Ta hand om er nu. 
/Anton
0 kommentarer