Mmmm.... Marklyft!
Marklyft är en väldigt omtyckt och omtalad övning, som väldigt många personer och tränare väljer att utföra i sina träningsprogram. Basövning, funktionell träning och primal pattern är många av de namn som används i marklyftssammanhang.
Enligt min och Antons uppfattning så kan såklart marklyft göras på många olika sätt. Förutom det vanliga klassiska marklyftet som sker med stång i sagitalplan, vill vi tipsa om hur man kan utveckla marklyftet, för att hitta bättre stabilitet och grundstyrka. Målet är att man ska kunna lyfta tyngre och mer stabilt, utan skador eller en trött ländrygg.
Tumregel 1 är att alltid ha ett aktiverat båltryck, med luft i magen som ser till att bålen avlastar ländryggen och kan stabilisera rörelsen bättre.
Nedan följer ett par olika exempel på hur man kan träna marklyft:
1. Enbensmarklyft med stång.
2. Suitcase deadlifts med kettlebell på ena sidan. Andra sidan är utan vikt, vilket gör att bålen, och speciellt musklerna kring midjan måste stabilisera för att få ett rakt lyft.
3. Rotationer m kabelmaskin. Inget direkt marklyft, men har en liknande rörelse som också får med transversalplanet när du utför övningen. Dessa muskler ska absolut vara med att aktiveras och stabilisera under ett vanligt tradtionellt marklyft.
Ta alltid hjälp av en duktig tränare när du ska börja med marklyft eller andra basövningar. Om du får ont/blir trött i ländryggen, knäna eller liknande när du kör marklyft, så är det en indikation på att du inte riktigt har rätt teknik när du lyfter.
Tackar min kära kund Åsa, för att hon ville agera modell på dagens inlägg. Hade jag provat att låta Åsa utföra marklyft när vi började träna tillsammans, hade hon inte kunnat utföra dem korrekt. Vi har byggt upp en stark bål, och starka stabiliserande muskler, och förbättrat Åsas rörlighet så att hon idag kan träna dessa härliga basövningar!
Trevlig kväll på er!
// Hanna