Press & Drag
Som en del av er kanske redan vet, så är våra kroppar avsedda för vissa rörelser som vi kallar för Primal Pattern. Mer om det kan ni läsa HÄR. Två av dessa rörelser är drag och press, alltså att man pressar någonting bort från kroppen och att man drar någonting mot kroppen. Detta kan tränas på många olika sätt i form av t ex armhävningar, bänkpressar, chins och roddövningar.
För att träna upp skulderbladsstabiliteten och för att få med så många småmuskler kring området, så har jag två övningar som stärker detta (förutsatt att du utför dem med god teknik).
1.Stående enarmsrodd i kabel
Gör så här: Ställ dig en halv knäböjposition, se till att du har en rak "cylinder" eller ryggrad, med fullt båltryck. Se till att du har vikten jämnt fördelat på båda fötterna, på HELA fötterna. Stabilisera skulderbladet med hjälp av serratus anterior (alltså sänk axeln och håll kontakten med muskeln strax under armhålan och kring nedre skuldran). Dra ena kabeln i en rodd utan att höja axeln (låt nacke och axlar vara sänkta). Du ska inte "knipa ihop" skulderbladen utan bara gå så långt bak att skuldran ligger kvar på plats. Andra armen rör sig motsatt den armen med vikt. Låt bålen stabilisera så att resten av kroppen är stilla.
2. Enarmspress med kabel i split stand
Gör så här: Ställ dig i split squat-position, där höger ben står fram om vänster arm ska jobba i press. Lägg vikten på den främre foten, och sök att hitta kontakt med främre fotens säte. Aktivera buktrycket och bålen, sänk axlarna och aktivera serratus anterior och skuldergördeln. Se till att nacken är rak och att den kan slappna av. Jobba armen i en press med rak handled, och undvik att aktivera främre axeln för mycket. Motsatt arm jobbar motsatt funktion. Se till att skuldran inte faller ur position och att axeln inte följer med framåt. Känn att säte, bål och skuldra stabiliserar kroppen under hela rörelsen.
Lycka till och om ni känner er osäkra, ta alltid hjälp av en kunnig tränare. Tack Madde för din grymt snygga posering!
// Hanna